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如何处理保护和锻炼膝盖(转)

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发表于 2012-10-25 14:01:35 | 显示全部楼层 |阅读模式 | 来自江西

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                    一、了解膝盖:

     膝盖不属于身体中最常受伤的部位,但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念,首先是结构,大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨,上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘,分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨,能非常满意供髌骨在糟内上下移动,这些关节表面的软骨能吸收震动,承受压力,直到它们出现毛病。软骨,特别是半月板,在运动时,是人体最易受伤的部分。

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 楼主| 发表于 2012-10-25 14:02:14 | 显示全部楼层 | 来自江西
                    二、症状:

    膑尖部开始有酸胀不舒,以后出现持续性钝疼。其规律为,开始活动时疼痛加重,活动开后疼痛减轻,在日常生活和工作中(如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等),凡是作股四头肌收缩动作时,都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者,在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力,走路容易疲劳,致使肩不能挑,手不能提,更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时,可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时,膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤,主要表现是蹲下或起来时,或在上楼、爬坡时,腘窝部出现疼痛,其性质可以是间断性或持续性的,大部分慢性损伤者表现为钝疼,急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。


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 楼主| 发表于 2012-10-25 14:03:00 | 显示全部楼层 | 来自江西
踏雪寻梅 发表于 2012-10-25 14:02
二、症状:

    膑尖部开始有酸胀不舒,以后出现持续性钝疼。其规律为,开始活动时 ...

                     三、检验方法:

        平躺于床上,(如果只有自己就双腿伸直坐在床上,双腿一定要伸直,否则没有感觉),用手的虎口对准膝盖上延,拤住,保证膝盖不能前后移动,然后大腿用力,如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了,如果疼痛剧烈,就是软组织老化了。

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 楼主| 发表于 2012-10-25 14:03:44 | 显示全部楼层 | 来自江西
踏雪寻梅 发表于 2012-10-25 14:03
三、检验方法:

        平躺于床上,(如果只有自己就双腿伸直坐在床上,双腿 ...

                     四、形成原因:

         由于人体骨骼的结构特点,当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触,润滑液体不能很好的保护膝盖,长时间负重登山,造成膝盖内硬性摩擦,导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等,长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。



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 楼主| 发表于 2012-10-25 14:04:57 | 显示全部楼层 | 来自江西
踏雪寻梅 发表于 2012-10-25 14:03
四、形成原因:

         由于人体骨骼的结构特点,当腿步弯曲时膝盖内的软组织 ...

                   五、治疗:

    1.服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症


    2.如果X照片反映有半月板撕裂,那需要外科治疗,即关节镜外科处理,那包括插入不锈钢管子,用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。

    3.理疗之外还可以用中药外敷、按摩

    4.恢复措施:双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。
    注意!不能双腿同时,要分开进行。此方法的原因及作用:当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。


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 楼主| 发表于 2012-10-25 14:05:37 | 显示全部楼层 | 来自江西
踏雪寻梅 发表于 2012-10-25 14:04
五、治疗:

    1.服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症


         六、平时锻炼,爬山和膝盖受伤的关系:

        很多zn型强人,身体素质一般,但是有毅力,所谓坚强的意志,一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼,有的女孩子怕腿长粗,要不就推说没有时间,要不就振振有词的说,体力和爬山不是一回事,我跑步不行,你看我爬山不是一样快?其结果是明显的,就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼,尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼,用处在什么地方?用处不在于让你爬更远的山,而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候,我看过很多人爬山,上山的时候一个个生龙活虎,下山的时候却一个个拖着腿下(以前我也是这样子)。当大腿劳累的时候,你走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。



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 楼主| 发表于 2012-10-25 14:06:35 | 显示全部楼层 | 来自江西
踏雪寻梅 发表于 2012-10-25 14:05
六、平时锻炼,爬山和膝盖受伤的关系:

        很多zn型强人,身体素质一般,但是有毅力 ...

              七、再谈谈负重拉练的几项原则:


    1、因人而异:要达到训练的目的,并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上,关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法,但也要根据个人的状况予以调整,最好找到合适自身的重量。


    2 、循序渐进:避免突然的加大负荷,人体的自适应机制是逐步完成的,切忌头几次就达到满负荷。


    3、区别对待:不同的线路安排、天气状况,负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节,或特别艰难的路线,要相对减轻重量。


    4、科学训练:要达到有效的训练效果,可以通过对身体某些生理数据测量,来了解拉练前后的变化,并加以对比分析,从而科学地提高个人能力。

    5、装备技巧:负荷较大时,要选择背负系统比较好的背囊,以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧,比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段,注意重心的平稳移动。等等。



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 楼主| 发表于 2012-10-25 14:08:08 | 显示全部楼层 | 来自江西
踏雪寻梅 发表于 2012-10-25 14:06
七、再谈谈负重拉练的几项原则:


      八、最重要的是预防:[首先记得平时要补钙]


    1.训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。


    2.跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地;


    3.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击;

    4.出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;

    5.平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉;

    6.运动后对腿部肌肉热敷;

    7.负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击;

    8.肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲),结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。

    9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护;

    10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会


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 楼主| 发表于 2012-10-25 14:09:15 | 显示全部楼层 | 来自江西
踏雪寻梅 发表于 2012-10-25 14:08
八、最重要的是预防:[首先记得平时要补钙]


      建议把爬山当回事的人,还是多注重注重脚下,在不去爬山的日子里,多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练,许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。

    就此,俺只有简单的一句——简单的快乐,再增加一点点自我维护,就象一部好的吉普车,别开了几里地就坏了,保养好,可以一直开到天边。犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度,保养好自已的膝盖,那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈:护膝!登山杖!  

    负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌,不是为了练膝盖,膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧,对大腿肌肉也是有练的,使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。


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 楼主| 发表于 2012-10-25 14:10:01 | 显示全部楼层 | 来自江西
踏雪寻梅 发表于 2012-10-25 14:09
建议把爬山当回事的人,还是多注重注重脚下,在不去爬山的日子里,多运动锻炼。抛开作为训练的负重 ...

               九、膝盖是麻烦地区


       膝盖大概是要求最高的关节,原因是它们经常承受的人的整个重量,而且由于活动范围大,其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏,这些组织不象肌肉可以很快地长出来,要想帮软骨长包括吃很多Glucosamine(氨基葡萄盐类的盐,不是钙),而且吃很多也只有很有限效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。我的一个朋友年轻时踢球时和后来爬山都不注意,最后基本把膝盖软骨快磨没了。才三十多岁,喜欢的运动都作不了,只能指望换膝手术来彻底解决问题。所以对膝盖一定要小心,如果你希望长期从事用膝盖运动的话。可惜很多人意识到这点时已经太晚了。


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